여름이 되면 마트 매대 앞자리를 차지하는 게 있습니다.
바로 토마토입니다.
가격도 착해지고 몸에 좋다는 이야기는 워낙 많이 들어서, 장바구니에 자연스럽게 담게 되죠.
그런데 사 온 토마토를 어떻게 드시나요.
“몸에 좋다니까 그냥 씻어서 먹는다”는 분들이 대부분일 겁니다.
저도 오랫동안 그랬습니다.
문제는 이 방식이 토마토의 핵심 성분을 상당 부분 놓치는 먹는 법이라는 점입니다.
이번 포스팅에서는 토마토에 든 리코펜의 정체, 그리고 조리 방법에 따라 흡수율이 어떻게 달라지는지를 중심으로 살펴보겠습니다.
토마토 효능의 출발점, 무엇이 들어있나
토마토를 이야기할 때 빠지지 않는 성분이 리코펜입니다.
리코펜은 토마토를 붉게 만드는 색소 성분으로, 몸속 활성산소를 줄여주는 항산화 물질입니다.
여기에 나트륨 배출을 돕는 칼륨, 그리고 비타민 C와 베타카로틴이 함께 들어 있습니다.
토마토 100g 주요 영양성분
| 성분 | 함량(100g) | 몸에서 하는 일 |
|---|---|---|
| 칼륨 | 약 250mg | 나트륨 배출, 혈압 조절에 관여 |
| 비타민 C | 약 14mg | 항산화, 면역 기능 유지 |
| 베타카로틴 | 약 380㎍ | 체내에서 비타민 A로 전환 |
| 열량 | 약 20kcal 내외 | 수분 비중이 높아 낮은 편 |
자료: 농촌진흥청 국가표준식품성분표. 품종과 숙성도에 따라 차이가 있을 수 있습니다.
이 표를 보면 알 수 있듯이, 토마토는 열량 부담 없이 미네랄과 항산화 성분을 챙길 수 있는 식품에 가깝습니다.
매일 먹으면 몸에 나타나는 변화
꾸준히 섭취했을 때 기대할 수 있는 변화는 크게 네 갈래로 정리됩니다.
첫째, 심혈관 쪽입니다.
리코펜이 산화 스트레스를 줄이고, 칼륨이 나트륨 배출을 도우면서 혈압 관리에 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다.
둘째, 항산화와 면역입니다.
리코펜과 비타민 C가 함께 작용해 세포를 공격하는 활성산소를 줄이는 쪽으로 작동합니다.
셋째, 장 환경입니다.
토마토를 꾸준히 먹으면 장내 유익균의 수와 다양성이 늘어난다는 연구 보고가 나오고 있습니다.
넷째, 눈 건강과 혈당입니다.
베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되고, 클로로겐산은 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 보고됩니다.
여기까지는 익숙한 이야기죠.
진짜 문제는 그다음입니다.
그런데 문제는 ‘어떻게 먹느냐’입니다
리코펜은 그냥 먹는다고 몸이 다 받아들이는 성분이 아닙니다.
토마토 세포벽 안에 갇혀 있어서, 생으로 씹어 삼키면 상당량이 그대로 지나갑니다.
미국 코넬대 연구팀이 토마토를 80℃에서 가열하며 흡수 가능한 리코펜 양을 측정한 실험이 있습니다.
가열 시간에 따른 리코펜 흡수량 변화
| 가열 시간 | 흡수 가능 리코펜 변화 |
|---|---|
| 2분 | 약 6% 증가 |
| 15분 | 약 17% 증가 |
| 30분 | 약 35% 증가 |
자료: 코넬대 연구팀 실험 결과. 조리 조건에 따라 결과는 달라질 수 있습니다.
이 표를 보면 알 수 있듯이, 같은 토마토라도 불에 올린 시간에 따라 몸이 받아들이는 양이 크게 달라집니다.
개인적으로 이 숫자를 처음 봤을 때, 그동안 먹어온 토마토의 상당 부분은 그냥 지나쳐 보낸 셈이라는 생각이 들었습니다.
리코펜 흡수율이 갈리는 이유
이유는 두 가지입니다.
하나는 구조가 바뀌기 때문입니다.
리코펜에는 트랜스형과 시스형이라는 두 가지 형태가 있는데, 생토마토에 많은 트랜스형은 흡수율이 낮습니다.
여기에 열을 가하면 흡수가 잘 되는 시스형으로 바뀝니다.
다른 하나는 리코펜이 지용성이라는 점입니다.
즉 기름에 녹는 성질이라, 올리브유 같은 지방과 함께 조리하면 흡수율이 한층 올라갑니다.
가열과 기름, 이 두 가지가 겹칠 때 효율이 가장 좋아지는 구조인 셈이죠.
토마토 제대로 먹는 법 3가지
1. 올리브유를 두르고 살짝 익히기
팬이나 오븐에 올리브유와 함께 굽는 방식이 가장 간단합니다. 파스타 소스나 토마토 수프도 같은 원리입니다.
2. 갈거나 으깨기
세포벽을 물리적으로 부수는 것만으로도 도움이 됩니다. 갈아 마실 때 기름을 한 스푼 더하면 조합이 완성됩니다.
3. 생과 익힌 것을 번갈아 먹기
가열하면 비타민 C는 일부 줄어듭니다. 그래서 익힌 토마토만 고집할 이유는 없고, 샐러드와 조리를 섞는 편이 균형에 맞습니다.
일반 토마토와 방울토마토, 뭐가 다를까
같은 토마토라도 종류에 따라 성분 구성이 조금 다릅니다.
일반 토마토 vs 방울토마토 (100g 기준)
| 구분 | 일반 토마토 | 방울토마토 |
|---|---|---|
| 칼륨 | 약 250mg | 약 209mg |
| 비타민 C | 약 14.2mg | 약 11.4mg |
| 베타카로틴 | 약 380㎍ | 약 714㎍ |
자료: 국가표준식품성분표
이 표를 보면 알 수 있듯이, 어느 쪽이 무조건 낫다기보다 강점이 다릅니다.
칼륨과 비타민 C는 일반 토마토가, 베타카로틴은 방울토마토가 앞섭니다.
씻어서 바로 집어 먹기 좋은 건 방울토마토, 익혀서 요리에 쓰기 좋은 건 일반 토마토라고 생각하면 무난합니다.
토마토가 잘 맞지 않는 사람
물론 토마토가 모두에게 권장되는 식품은 아닙니다.
먼저 역류성 식도염이 있는 경우입니다.
토마토는 산도가 있는 식품이라 식도 점막을 자극할 수 있어, 병원 식사 안내에서도 주의 식품으로 자주 언급됩니다.
다만 흥미로운 건, 이 경우에도 토마토를 완전히 끊으라기보다 익혀서 먹는 쪽을 권한다는 점입니다.
두 번째는 칼륨 섭취를 조절해야 하는 신장질환자입니다.
토마토는 칼륨이 적지 않은 편이라, 신장 기능이 떨어진 상태라면 섭취량 조절이 필요합니다.
세 번째는 덜 익은 토마토입니다.
초록빛이 도는 미숙과에는 토마틴이라는 성분이 남아 있을 수 있어, 붉게 익은 것을 고르는 편이 좋습니다.
한 가지 더, 늦은 밤 섭취는 피하는 게 낫습니다.
이뇨 작용이 있어 자다가 깨는 원인이 될 수 있고, 속이 예민한 분이라면 취침 직전 섭취가 부담이 될 수 있습니다.
그래서 이 문제는 좋다, 나쁘다로 단정할 사안이 아니라 본인의 건강 상태에 따라 판단해야 할 부분이라고 생각합니다.
마무리 : 토마토를 보는 시각
토마토는 흔히 ‘그냥 몸에 좋은 채소’로 분류됩니다.
그래서 무엇을 사느냐, 얼마나 먹느냐에만 신경 쓰기 쉽습니다.
하지만 지금까지 살펴본 것처럼, 같은 토마토도 어떻게 다루느냐에 따라 몸에 도착하는 양이 달라집니다.
이번 포스팅에서는 토마토의 영양 구성과 조리 방식에 따른 리코펜 흡수 차이를 중심으로 살펴보았는데요.
다음 장을 보러 가기 전에, 한 번쯤은 얼마나 살지보다 어떻게 먹을지부터 정해보는 게 낫지 않을까라는 생각을 해보게 됩니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 기존 질환이 있거나 복용 중인 약이 있다면 전문가와 상담하시기 바랍니다.