다이어트를 시작하면 가장 먼저 바꾸는 것 중 하나가 음료입니다.
일반 콜라 대신 제로콜라로 갈아타는 분들이 많죠.
칼로리는 거의 없으면서 단맛은 그대로니까요.
그런데 마시면서도 한편으로는 찜찜합니다.
“인공감미료가 몸에 안 좋다던데”, “발암물질이라는 얘기도 있던데” 하는 걱정 때문이죠.
특히 2023년에 관련 발표가 나오면서 혼란이 커졌는데요.
이번 포스팅에서는 제로콜라 감미료의 안전성과 2023년 아스파탐 논란, 그리고 다이어트에 미치는 실제 영향을 중심으로 살펴보겠습니다.
제로콜라에는 무엇이 들었나
제로콜라의 단맛은 설탕이 아니라 인공감미료에서 나옵니다.
대표적인 것이 아스파탐과 아세설팜칼륨입니다.
두 가지를 섞어 설탕과 비슷한 단맛을 내는 경우가 많습니다.
둘 다 열량이 거의 없으면서 설탕의 수백 배에 달하는 단맛을 냅니다.
그래서 적은 양으로도 충분한 단맛을 낼 수 있죠.
참고로 제로콜라에는 감미료 외에 신맛과 풍미를 위한 산도조절제 등도 들어가는데, 단맛의 핵심은 위 두 감미료입니다.
2023년, 아스파탐 발암 논란
가장 궁금해하실 부분부터 짚겠습니다.
2023년 7월, 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)가 아스파탐을 ‘발암가능물질(2B군)’로 분류했습니다.
이 소식이 크게 보도되면서 불안이 퍼졌는데요.
여기서 2B군이 무엇인지 정확히 알 필요가 있습니다.
IARC 발암물질 분류
| 군 | 의미 | 예시 |
|---|---|---|
| 1군 | 확정적 발암물질 | 술, 담배, 가공육 |
| 2A군 | 발암 추정 물질 | 붉은 고기, 65도 이상 뜨거운 음료 |
| 2B군 | 발암 가능 물질 | 아스파탐, 김치·피클 등 절임채소 |
| 3군 | 분류 불가 | — |
자료: 국제암연구소(IARC) 분류
이 표를 보면 알 수 있듯이, 2B군은 ‘발암 가능성은 있으나 증거가 충분하지 않은’ 단계입니다.
김치나 피클 같은 절임채소류도 같은 2B군에 속합니다.
즉 ‘아스파탐 = 담배급 발암물질’이라는 인식은 정확하지 않습니다.
그럼 마셔도 되는 걸까
핵심은 ‘얼마나’입니다.
같은 발표에서 식품첨가물전문가위원회(JECFA)는 아스파탐의 일일섭취허용량을 체중 1kg당 40mg으로 유지했습니다.
현재의 섭취 수준에서는 안전성에 문제가 없다고 본 것입니다.
우리 식약처도 현행 사용 기준을 유지하기로 했습니다.
체중 60kg인 사람 기준으로 하루 허용량은 약 2,400mg인데, 이는 제로콜라로 환산하면 하루에 수십 캔에 해당하는 많은 양입니다.
일상적으로 마시는 정도로는 이 허용량을 넘기기 어렵습니다.
정리하면, ‘발암물질이니 절대 마시지 말라’도 과장이고, ‘아무 문제 없으니 무제한 마셔도 된다’도 정확하지 않습니다.
통상적인 섭취량이라면 과하게 걱정할 일은 아니지만, 하루 종일 물처럼 마시는 습관은 권하기 어렵다는 것이 균형 잡힌 시각입니다.
인공감미료가 식욕을 늘린다는 말은?
또 하나의 흔한 걱정이 있습니다.
‘단맛만 느끼게 해서 오히려 뇌가 더 먹으라고 신호를 보낸다’는 주장이죠.
이 부분은 아직 연구가 엇갈립니다.
인공감미료가 식욕이나 대사에 유의미한 영향을 주지 않는다는 연구가 있는 반면, 장기적 영향에 대해서는 더 연구가 필요하다는 신중한 목소리도 있습니다.
한 가지 분명한 건, 제로콜라 자체보다 ‘마시는 방식’이 더 문제일 수 있다는 점입니다.
진짜 함정은 ‘심리적 면죄부’입니다
다이어트 중 과식이 생기는 실제 원인을 보면 흥미롭습니다.
제로콜라는 칼로리가 거의 없다는 안도감을 줍니다.
문제는 이 안도감이 ‘제로콜라를 마셨으니 다른 걸 좀 더 먹어도 괜찮아’라는 정당화로 이어질 때입니다.
음료에서 아낀 칼로리보다 더 많은 칼로리를 다른 음식에서 채우게 되는 것이죠.
결국 체중 관리에서 중요한 건 제로콜라를 마시느냐 마느냐가 아니라, 하루 전체 섭취 칼로리를 관리하느냐입니다.
개인적으로도 제로 음료를 ‘면죄부’로 여기지 않고, 그냥 설탕을 줄이는 수단 정도로 생각할 때 관리가 더 잘 됐습니다.
이런 점은 참고하세요
몇 가지 덧붙일 부분이 있습니다.
제로콜라에도 카페인과 산 성분이 있어, 과하게 마시면 위장 자극이나 치아 부식의 원인이 될 수 있습니다.
또 감미료가 든 음료를 지나치게 자주 마시면 단맛에 익숙해져, 전반적으로 단 음식을 찾게 될 수 있다는 지적도 있습니다.
임신 중이거나 특정 질환이 있는 경우, 감미료 섭취가 신경 쓰인다면 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
그래서 제로콜라 역시 좋다, 나쁘다로 단정할 문제가 아니라 전체 식습관 속에서 적당히 활용할 대상이라고 생각합니다.
마무리 : 제로콜라를 보는 시각
제로콜라를 두고 사람들은 ‘몸에 좋냐 나쁘냐’를 먼저 따집니다.
그 답만 나오면 마음껏 마시거나 완전히 끊으려 하죠.
하지만 지금까지 살펴본 것처럼, 핵심은 감미료의 유해성 여부보다 ‘어떤 양으로, 어떤 습관으로’ 마시느냐에 가깝습니다.
이번 포스팅에서는 제로콜라 감미료의 안전성과 다이어트 영향을 중심으로 살펴보았는데요.
제로콜라를 집어 들 때, 한 번쯤은 성분이 해로운지 따지기보다 이걸 핑계로 다른 걸 더 먹고 있진 않은지부터 돌아볼 필요가 있지 않을까라는 생각을 해보게 됩니다.