냉장고에 늘 있는 식재료를 하나 꼽으라면 달걀이 빠지지 않습니다.
싸고, 간편하고, 어디에나 어울리죠.
그런데 유독 달걀에는 오래된 습관이 하나 붙어 있습니다.
“노른자는 콜레스테롤 때문에 빼고 흰자만 먹는다”는 것입니다.
건강을 생각해서 하는 행동인데요.
최근 연구들을 보면, 이 습관이 꼭 필요한 건 아닐 수 있습니다.
오히려 콜레스테롤에 더 큰 영향을 주는 건 노른자가 아니라 **’어떻게 조리하느냐’**에 가깝습니다.
이번 포스팅에서는 달걀 콜레스테롤에 대한 오해, 그리고 기름을 덜 쓰는 건강한 프라이 조리법을 중심으로 살펴보겠습니다.
달걀은 왜 좋은 단백질원일까
달걀은 필요한 영양소를 두루 갖춰 흔히 ‘완전식품’으로 불립니다.
특히 단백질의 질이 좋습니다.
단백질 품질을 평가하는 지표 중에 PDCAAS라는 것이 있는데, 이는 단백질 소화율과 아미노산 구성을 함께 따지는 점수입니다.
만점인 1점을 받는 식품은 많지 않은데, 달걀 단백질이 여기에 속합니다.
몸에서 만들지 못해 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산을 고루 담고 있어, 근육 형성과 대사에 도움이 됩니다.
다만 달걀에도 없는 영양소는 있습니다.
비타민 C나 식이섬유는 들어 있지 않으니, ‘이것만 먹으면 된다’는 뜻은 아니고 채소·과일과 함께 먹는 게 좋습니다.
노른자 콜레스테롤, 정말 걱정할 일일까
핵심 오해부터 짚겠습니다.
과거에는 음식으로 먹는 콜레스테롤이 곧바로 혈중 콜레스테롤을 올린다고 여겼습니다.
하지만 최근 연구들은 음식 속 콜레스테롤이 혈중 수치에 미치는 영향이 생각보다 크지 않다고 봅니다.
우리 몸은 음식으로 콜레스테롤을 많이 섭취하면 스스로 만드는 양을 줄이는 식으로 조절하기 때문입니다.
물론 예외는 있습니다.
유전적으로 콜레스테롤에 민감한 일부 사람은 달걀 섭취에 주의가 필요합니다.
그런 경우가 아니라면, 노른자를 버리기보다 하루 한 개 정도는 부담 없이 먹어도 되는 편에 가깝습니다.
개인적으로도 이 내용을 알고 나서는 노른자를 굳이 골라내던 습관을 그만뒀습니다.
진짜 변수는 ‘기름’입니다
그럼 콜레스테롤에 더 큰 영향을 주는 건 무엇일까요.
조리에 쓰는 기름의 종류와 상태입니다.
기름이 높은 온도에서 산화되거나 변질되면, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 늘고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 줄어드는 쪽으로 작용합니다.
즉 노른자를 걱정하기 전에, 어떤 기름으로 어떻게 익히느냐를 챙기는 게 순서라는 뜻입니다.
조리용 기름 고를 때 참고
| 기름 | 발연점 | 참고 |
|---|---|---|
| 아보카도유 | 높음 | 고온 조리에 무난 |
| 현미유 | 높음 | 무난한 조리용 |
| 올리브유(엑스트라버진) | 약 190도 내외 | 가정용 프라이팬(180도 이하)에선 충분 |
| 들기름 | 낮음 | 가열용 아님, 마무리용 |
자료: 일반 조리 정보. 발연점은 제품에 따라 차이가 있습니다.
이 표를 보면 알 수 있듯이, 가열에 쓰는 기름과 마무리에 쓰는 기름을 나누는 게 요령입니다.
발연점이 낮은 들기름을 처음부터 팬에 두르면 금방 타버립니다.
기름을 덜 쓰는 달걀프라이 조리법
포인트는 두 가지입니다. 기름을 적게 쓰고, 물을 활용하는 것입니다.
조리 순서
| 단계 | 방법 |
|---|---|
| 1 | 발연점 높은 기름을 소량만 두르고 예열 |
| 2 | 달걀을 깨 넣기 |
| 3 | 겉이 살짝 익으면 물 1~2스푼을 두르고 뚜껑 덮기 |
| 4 | 마무리에 들기름 소량 뿌리기 |
물을 넣으면 그 물이 수증기로 바뀌면서 팬 표면 온도가 내려갑니다.
그래서 기름이 타는 걸 막고, 지방이 산패하거나 트랜스지방이 생기는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다.
결과적으로 겉면이 수란처럼 부드럽게 익습니다.
불을 끈 뒤 들기름을 살짝 뿌리면 고소한 맛이 살고, 열에 약한 오메가-3를 손실 없이 챙길 수 있습니다.
들기름은 왜 마지막에 넣을까
들기름은 식물성 기름 중에서 오메가-3(알파리놀렌산) 함량이 특히 높은 편입니다.
올리브유의 오메가-3가 1% 안팎인 데 비해, 들기름은 절반 이상을 차지할 만큼 많다고 알려져 있습니다.
이 오메가-3는 혈관 건강과 염증 완화에 도움이 되는 것으로 보고됩니다.
문제는 들기름이 산패에 아주 예민하다는 점입니다.
그래서 두 가지가 중요합니다.
하나는 신선한 것을 고르는 일입니다. 냉착 방식으로 짠 신선한 들기름은 맑고 풋내가 도는데, 고소함이 강하지 않다고 실망하는 분도 있습니다. 오히려 그게 신선하다는 신호에 가깝습니다.
다른 하나는 가열하지 않는 것입니다. 샐러드에 뿌리거나 조리 마지막에 곁들이는 방식이 들기름을 제대로 쓰는 법입니다.
개봉 후에는 냉장 보관하고, 되도록 빨리 소비하는 게 좋습니다.
식전에 달걀 하나, 혈당에도 도움이 될까
달걀을 언제 먹느냐도 이야깃거리입니다.
식사 순서를 바꿔 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹으면, 식후 혈당이 오르는 폭이 줄어드는 경향이 여러 실험에서 확인됩니다.
감소폭은 사람마다 달라, 20%대에서 많게는 절반 가까이까지 보고되기도 합니다.
밥 먹기 30분쯤 전에 삶은 달걀 하나를 먹는 방식이 여기에 활용될 수 있습니다.
이 밖에도 달걀 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 줄이는 데 도움이 되고, 노른자에 든 콜린은 뇌 건강과 관련해 연구되는 성분입니다.
다만 이런 효과들은 ‘달걀 하나로 병을 막는다’는 뜻이 아니라, 전체 식습관 안에서 거드는 역할에 가깝다고 생각합니다.
이런 경우엔 조심하세요
달걀이 모두에게 똑같이 권장되는 건 아닙니다.
앞서 말한 것처럼 유전적으로 콜레스테롤에 민감한 분, 그리고 이상지질혈증이나 심혈관 질환으로 관리 중인 분은 섭취량을 주치의와 상의하는 게 좋습니다.
달걀 알레르기가 있는 경우도 당연히 예외입니다.
그래서 이 문제 역시 좋다, 나쁘다로 단정할 사안이 아니라 본인의 건강 상태에 맞춰 판단할 부분이라고 생각합니다.
마무리 : 달걀을 보는 시각
달걀 이야기가 나오면 대화는 늘 ‘노른자를 먹느냐 마느냐’에서 맴돕니다.
그래서 정작 더 중요한 조리법 이야기는 뒷전으로 밀리죠.
하지만 지금까지 살펴본 것처럼, 콜레스테롤을 좌우하는 건 노른자보다 기름과 조리 방식 쪽에 가깝습니다.
이번 포스팅에서는 달걀 콜레스테롤에 대한 오해와 건강한 조리법을 중심으로 살펴보았는데요.
다음에 달걀프라이를 부치실 때, 한 번쯤은 노른자를 뺄지 말지보다 기름을 어떻게 쓸지부터 정해볼 필요가 있지 않을까라는 생각을 해보게 됩니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 이상지질혈증 등 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 전문가와 상담하시기 바랍니다.