하루 종일 모니터를 보다 보면 어느 순간 뒷목이 뻐근해집니다.
그러다 뒤통수 아래쪽에서 묵직한 두통이 올라오죠.
“목이 뭉쳐서 그런가” 싶어 주무르게 되는 분들 많으실 겁니다.
실제로 이 위치에서 오는 두통은 상당수가 근육 긴장과 관련이 있습니다.
컴퓨터와 스마트폰을 오래 쓰는 현대인에게 흔한 유형인데요.
원인을 알면 집에서 스스로 완화해볼 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 긴장성 두통이 생기는 이유, 그리고 집에서 할 수 있는 후두하근 마사지와 자세 교정법을 중심으로 살펴보겠습니다.
뒷목에서 오는 두통, 왜 생길까
머리 뒤쪽에서 오는 두통은 대개 ‘긴장성 두통’인 경우가 많습니다.
스트레스, 과로, 그리고 오랜 시간 같은 자세로 있을 때 잘 생깁니다.
단단한 밴드로 머리를 조이는 듯한 느낌이 특징이고, 주로 오후나 저녁에 나타나는 경향이 있습니다.
핵심은 목과 어깨 근육의 긴장입니다.
특히 뒤통수뼈 바로 아래에 있는 ‘후두하근’이라는 작은 근육이 관련이 깊습니다.
이 근육이 오래 굳어 있으면, 뻐근함이 두통으로 이어지고 눈이 침침하거나 묵직하게 느껴지기도 합니다.
후두하근은 어디에 있나
위치를 알아야 제대로 풀 수 있습니다.
후두하근은 뒤통수뼈와 목뼈가 만나는 지점, 뒷목 정중앙에서 양옆으로 움푹 들어간 부분에 있습니다.
손가락으로 눌러봤을 때 뻐근하거나 뭉친 느낌이 든다면, 그만큼 긴장이 쌓여 있다는 신호로 볼 수 있습니다.
이 부위가 굳는 데는 대체로 자세가 얽혀 있습니다.
고개를 앞으로 빼는 거북목 자세는 이 근육을 계속 긴장 상태로 만듭니다.
머리 무게를 목 뒤 근육이 계속 버텨야 하기 때문이죠.
후두하근 셀프 마사지 방법
방법은 어렵지 않습니다. 세게 누르는 것보다 부드럽고 꾸준한 압력이 중요합니다.
집에서 하는 후두하근 마사지
| 방법 | 요령 |
|---|---|
| 손가락 지압 | 검지·중지로 움푹한 부분을 원 그리듯 지긋이 |
| 주먹 이용 | 가볍게 쥔 주먹의 손가락 마디로 위아래로 |
| 누워서 압박 | 누운 자세에서 테니스공을 대고 머리 무게로 지그시 |
자료: 일반 셀프케어 정보. 통증이 심하면 중단하세요.
이 표를 보면 알 수 있듯이, 핵심은 강도가 아니라 부드러운 자극입니다.
세게 누르면 오히려 근육이 더 긴장하거나 다칠 수 있습니다.
하루 3~5분, 뻐근함이 느껴질 때 잠깐씩 해주는 정도가 적당합니다.
개인적으로도 오래 앉아 일한 날 잠깐 풀어주면 뒷목의 묵직함이 한결 가벼워지는 걸 느낍니다.
후두하근만 풀어선 부족합니다
두통을 만드는 근육은 하나가 아닙니다.
후두하근과 함께 풀어주면 좋은 부위가 몇 군데 더 있습니다.
함께 풀면 좋은 근육
| 근육 | 위치 | 관련 |
|---|---|---|
| 측두근 | 관자놀이 | 관자놀이 쪽 두통 |
| 승모근 | 목·어깨 연결부 | 어깨 긴장에서 오는 두통 |
| 흉쇄유돌근 | 귀 뒤에서 목 앞으로 | 목 앞쪽 긴장 |
긴장성 두통은 대개 어깨의 긴장에서 시작되는 경우가 많습니다.
그래서 목뿐 아니라 어깨와 관자놀이까지 함께 풀어주는 게 효과적입니다.
결국은 자세입니다
마사지가 그때그때의 완화라면, 근본은 자세에 있습니다.
같은 부위를 아무리 풀어도 자세가 그대로면 금방 다시 뭉치거든요.
몇 가지만 지켜도 다릅니다.
모니터 높이를 눈높이에 맞춰 고개가 아래로 처지지 않게 합니다.
50분쯤 작업했으면 5분은 일어나 목과 어깨를 가볍게 움직여줍니다.
스마트폰을 볼 때 고개를 푹 숙이는 습관도 목에 부담을 줍니다. 화면을 눈높이로 올리는 게 좋습니다.
이런 작은 습관이 마사지보다 오래가는 예방책이 됩니다.
이럴 땐 마사지가 아니라 병원입니다
여기가 가장 중요한 부분입니다.
모든 두통이 근육 긴장 때문은 아닙니다.
셀프 마사지로 해결하려 하지 말고, 반드시 진료를 받아야 하는 경우가 있습니다.
- 평소와 다른, 갑작스럽고 극심한 두통이 올 때
- 두통과 함께 말이 어눌해지거나 팔다리에 힘이 빠질 때
- 열, 구토, 목이 뻣뻣해지는 증상이 동반될 때
- 두통 양상이 예전과 확연히 달라지거나 점점 심해질 때
- 이명, 어지럼증, 기억력 저하가 지속되거나 심할 때
이런 증상은 근육이 아니라 다른 원인일 수 있어, 자가 관리로 시간을 끌면 위험합니다.
두통이 자주 반복되거나 일상에 지장을 줄 정도라면, 그 자체로 한 번쯤 전문의를 만나볼 이유가 됩니다.
셀프케어는 어디까지나 가벼운 긴장성 두통을 덜어주는 보조일 뿐, 진단과 치료를 대신하지 않습니다.
마무리 : 두통 셀프케어를 보는 시각
두통이 오면 우리는 대개 약을 먼저 찾거나, 반대로 그냥 참고 넘깁니다.
그 사이에서 놓치기 쉬운 게 원인 관리죠.
지금까지 살펴본 것처럼, 뒷목에서 오는 긴장성 두통은 근육을 풀고 자세를 바로잡는 것만으로도 상당 부분 덜 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 후두하근 마사지와 자세 관리법을 중심으로 살펴보았는데요.
다만 그 전에, 지금 내 두통이 정말 ‘근육에서 온 것’이 맞는지부터 살펴볼 필요가 있지 않을까라는 생각을 해보게 됩니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 두통의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 심하거나 반복된다면 신경과 등 전문의의 진료를 받으시기 바랍니다.