건강검진 결과지에서 혈당 수치에 눈이 가는 분들이 많습니다.
아직 당뇨는 아니어도 ‘공복혈당장애’나 ‘당뇨 전 단계’라는 말을 들으면 덜컥 걱정이 되죠.
당뇨는 어느 날 갑자기 생기는 병이 아닙니다.
수년에 걸쳐 생활습관과 식습관이 쌓이면서 혈당 조절 기능이 서서히 무너지는 과정에서 나타납니다.
바꿔 말하면, 생활습관을 다듬는 것이 관리의 큰 축이 된다는 뜻이기도 합니다.
특히 식사 전후에 할 수 있는 몇 가지가 식후 혈당 곡선을 눈에 띄게 바꿀 수 있는데요.
이번 포스팅에서는 식사 순서와 식후 걷기로 혈당을 관리하는 법, 그리고 피해야 할 음식을 중심으로 살펴보겠습니다.
먼저, 중요한 전제 하나
본론에 앞서 분명히 해둘 것이 있습니다.
여기서 다루는 생활습관은 혈당 관리를 ‘돕는’ 방법입니다.
이미 당뇨를 진단받았다면, 이런 식사법은 의사의 치료·처방과 함께 병행하는 것이지 약을 대신하는 게 아닙니다.
당뇨는 완치를 목표로 하기보다 잘 관리하는 병에 가깝고, 임의로 약을 줄이는 것은 위험합니다.
이 점을 전제로, 일상에서 실천할 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.
식사 순서만 바꿔도 달라집니다
가장 쉽고 근거도 탄탄한 방법이 먹는 순서 조절입니다.
같은 음식을 먹더라도 순서에 따라 식후 혈당이 오르는 속도가 달라집니다.
혈당을 덜 올리는 식사 순서
| 순서 | 음식 | 이유 |
|---|---|---|
| 1 | 채소·식이섬유 | 소화를 늦추고 포만감 형성 |
| 2 | 단백질(생선·두부·달걀·살코기) | 위 배출 지연 |
| 3 | 밥·면 등 탄수화물 | 앞선 음식이 완충 역할 |
자료: 일반적인 혈당 관리 식사 원칙
이 표를 보면 알 수 있듯이, 탄수화물을 맨 나중에 두는 것만으로도 혈당 급상승을 완만하게 하는 데 도움이 됩니다.
빈속에 밥부터 넣으면 혈당이 가파르게 오르지만, 채소와 단백질이 앞에서 완충 역할을 해주기 때문입니다.
밥은 종류보다 ‘양’이 먼저입니다
흰쌀밥은 혈당을 빠르게 올리는 편이라 잡곡밥으로 바꾸길 권하는 경우가 많습니다.
식이섬유가 있어 상승 속도가 좀 더 완만하기 때문이죠.
다만 여기서 흔히 놓치는 부분이 있습니다.
잡곡밥도 많이 먹으면 열량과 혈당 부하가 커집니다.
즉 ‘잡곡밥이니까 많이 먹어도 괜찮다’는 생각은 곤란합니다.
너무 엄격하게 굶는 식단보다, 평소 밥 양을 조금 줄이고 단백질을 골고루 챙기는 쪽이 오래 유지하기 좋습니다.
개인적으로도 밥 종류를 바꾸는 것보다 공기 크기를 한 단계 줄이는 게 더 체감이 컸습니다.
식전에 단백질을 조금 먹는 법
식사 30분 전쯤 단백질을 조금 먹어두는 방법도 있습니다.
삶은 달걀 하나 정도가 대표적입니다.
단백질이 소화 과정에서 위 배출 시간을 늦춰, 뒤이어 먹는 음식의 흡수를 완만하게 하는 원리입니다.
식초도 비슷한 맥락에서 언급됩니다.
식초가 음식물의 흡수를 늦춰 식후 혈당 상승을 줄인다는 연구들이 있습니다.
다만 식초는 주의가 필요합니다.
원액을 그냥 마시면 위장을 자극하고 치아를 상하게 할 수 있습니다.
반드시 물에 충분히 희석해 소량씩 마시고, 위산 과다나 위장이 예민한 분은 피하는 게 좋습니다.
식후 10분 걷기, 생각보다 강력합니다
식사 후 관리에서 가장 효과가 확실한 게 걷기입니다.
식후에는 혈당이 올라가는데, 이때 근육을 움직이면 근육이 포도당을 직접 가져다 씁니다.
뉴질랜드의 한 연구에서는 하루 30분을 한 번에 걷는 것보다, 매 식사 후 10분씩 나눠 걸었을 때 평균 혈당이 더 낮았습니다.
특히 저녁 식사 후 걷기의 효과가 커서, 이때는 혈당이 20% 넘게 낮아진 결과도 있었습니다.
격렬할 필요는 없습니다.
계단 오르기나 10분 남짓 가벼운 걷기면 충분합니다.
대화는 되지만 노래 부르긴 살짝 벅찬 정도의 속도면 적당합니다.
허벅지 근육이 튼튼할수록 식후 혈당 상승폭이 줄어드는 경향도 있어, 평소 하체 근육을 유지하는 것도 도움이 됩니다.
당뇨에 특히 부담스러운 음식
피할수록 좋은 음식도 있습니다.
혈당·혈관에 부담되는 음식
| 음식 | 문제 |
|---|---|
| 가당 음료·탄산음료 | 액체라 흡수가 빨라 혈당을 가장 급격히 올림 |
| 군고구마 등 고GI 간식 | 혈당 급증. 여러 개 먹으면 밥 한 공기 이상의 당질 |
| 튀김류 | 중성지방·트랜스지방으로 혈관 부담, 합병증 악화 요인 |
자료: 일반 영양 정보
이 표를 보면 알 수 있듯이, 혈당뿐 아니라 중성지방 관리도 함께 신경 써야 합니다.
특히 단 음료는 식사와 함께 마시면 혈당 조절을 어렵게 만들어, 물이나 무가당 음료로 바꾸는 것이 좋습니다.
기름을 고를 때는 트랜스지방이 많은 마가린·쇼트닝류를 피하고, 들기름 같은 불포화지방을 쓰는 편이 낫습니다.
들기름은 오메가-3(알파리놀렌산) 함량이 높은 편으로 알려져 있는데, 열에 약하니 가열보다 무침이나 마무리용으로 쓰는 게 좋습니다.
이럴 땐 반드시 병원으로
생활습관 관리와 별개로, 전문가의 진료가 필요한 경우가 있습니다.
피로감, 잦은 갈증과 소변, 계속되는 허기, 이유 없는 체중 감소 같은 증상이 몇 주 이상 이어진다면 검사를 받아보는 게 좋습니다.
당뇨는 방치하면 심장, 뇌, 신장, 눈, 신경 등 여러 장기에 합병증을 일으킬 수 있는 질환입니다.
그래서 이 문제는 좋다, 나쁘다로 단정하거나 혼자 판단할 사안이 아니라, 진단과 치료를 기본으로 두고 생활습관을 더하는 방식으로 접근해야 한다고 생각합니다.
이미 치료 중이라면, 새로운 식사법을 시작하기 전에 주치의와 상의하시길 권합니다.
마무리 : 혈당 관리를 보는 시각
혈당 이야기가 나오면 대개 ‘무엇을 먹지 말아야 하나’에 초점이 맞춰집니다.
금지 목록에만 매달리면 관리가 힘들고 지치기 쉽죠.
하지만 지금까지 살펴본 것처럼, 바꿀 수 있는 건 메뉴만이 아니라 먹는 순서와 식후의 10분이기도 합니다.
이번 포스팅에서는 식사 순서와 식후 걷기를 중심으로 혈당 관리법을 살펴보았는데요.
다음 끼니 앞에서, 한 번쯤은 무엇을 뺄지보다 무엇을 먼저 먹고 식후에 어떻게 움직일지부터 정해볼 필요가 있지 않을까라는 생각을 해보게 됩니다.